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Solleva leggermente il tallone destro verso l’alto e di lato, quindi ripeti a sinistra. Assicurati che il tuo corpo rimanga dritto e non oscilli da un lato all’altro.

ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

T-PUSHUP

La mossa: Mantenendo una posizione di plank forte, abbassa il petto a 3-5 pollici dal pavimento e torna in posizione di plank. Ruota una mano verso il cielo e mantieni una breve tavola laterale. Ripeti e ruota sull’altra mano durante la ripetizione successiva.

TRICIPITI DIPS

La mossa: trova una panca o un gradino rialzato. Siediti su di esso con le mani allineate appena all’esterno dei fianchi. Fai scivolare delicatamente i fianchi in avanti, piega entrambi i gomiti a 90 gradi e torna alla posizione di partenza.

CANDELABRO BURPEE

La mossa: inizia in una posizione di plank stretta e attiva a terra. Mantenendo il corpo in linea retta, abbassarsi e premere sul pavimento per completare un pushup. Dopo il pushup, i tuoi piedi entrano sotto il tuo corpo per portarti sulla schiena. Rotolando all’indietro, lancia i piedi in aria con le braccia saldamente piantate sul pavimento. Torna in posizione squat, alzati e salta.

SUPERUOMO

La mossa: inizia sdraiandoti sullo stomaco con il corpo lungo, le braccia sopra la testa e le punte dei piedi puntate. Contrai i glutei e solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Abbassare la schiena fino quasi a toccarsi e ripetere, inarcandosi di nuovo in posizione.

PLANCIA DA LATO A LATO

La mossa: con il gomito destro direttamente sotto la spalla destra, il piede sinistro davanti al destro e il braccio sinistro che si protende verso il cielo, premi il tuo corpo in una tavola laterale dritta e forte. Allaccia il braccio sinistro in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento, quindi alza il braccio destro verso il cielo, cambiando posizione. Ripetere per il numero di ripetizioni prescritto.

Dai un’occhiata a “Routine di allenamento” nell’app MyFitnessPal per scoprire e registrare gli allenamenti o crearne uno personalizzato con esercizi adatti ai tuoi obiettivi.

Come i collegamenti che collegano le ossa, le articolazioni e i legamenti devono rimanere forti e sani. Lo stress ripetitivo, le lesioni improvvise, le condizioni di salute croniche e persino la mancanza di esercizio fisico possono danneggiare queste strutture chiave, causandone la rottura nel tempo. Il risultato? Dolore cronico e immobilità che possono mettere fine ai tuoi allenamenti preferiti. Alla fine, potresti persino annoverarti tra i 54 milioni di adulti con artrite negli Stati Uniti, se non lo sei già.

Quindi, quando dovresti iniziare a pensare alla salute delle tue articolazioni e dei tuoi legamenti? “Se chiedi a qualcuno quando dovresti prepararti finanziariamente per la pensione, direbbe: ‘Molto prima d’ora’. E questo è davvero lo stesso per questo”, afferma Matthew J. Garver, PhD, professore associato presso la School of Nutrition, Kinesiology e Scienze Psicologiche presso l’Università del Missouri centrale.

Se vuoi rimanere attivo e indolore a lungo termine, è tempo di mettere in pratica queste strategie chiave per mantenere in salute le articolazioni e i legamenti.

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ALLENARSI REGOLARMENTE

L’allenamento della forza e l’esercizio cardiovascolare sono importanti per la salute di tutto il corpo: cuore, muscoli, vasi sanguigni, ossa, cervello e, naturalmente, articolazioni. “Il movimento è una lozione”, dice Garver. Muovere e stimolare le articolazioni attraverso un regolare esercizio fisico aiuta a far circolare il sangue, il liquido sinoviale (un fluido presente in alcune articolazioni che aiuta a ridurre l’attrito) e le sostanze nutritive attraverso di esse, rafforzando al contempo i muscoli e i legamenti che supportano tali articolazioni.

In effetti, l’aumento dell’attività fisica ha aiutato gli adulti precedentemente sedentari con osteoartrite del ginocchio (una condizione articolare “da logoramento”) a muoversi più facilmente, secondo uno studio del 2016.

Come minimo, ottieni 150 minuti di cardio (cioè 30 minuti, 5 giorni a settimana) ed esegui due allenamenti di forza per tutto il corpo a settimana, come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Scegli qualcosa che ami, perché è quello che continuerai a fare”, dice Garver.

L’esercizio fisico regolare può anche aiutarti a mantenere un peso sano, che è importante per ridurre lo stress sulle articolazioni.

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RISCALDATI PRIMA DELL’ESERCIZIO

Sebbene l’esercizio sia importante per mantenere in salute articolazioni e legamenti, assicurati di preparare le articolazioni per qualsiasi movimento tu abbia pianificato, soprattutto se quel movimento è più intenso di quanto sei abituato. Una semplice routine di riscaldamento fa muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimenti più ampia, “mostra al corpo che sarà necessario un flusso sanguigno aggiuntivo, prepara il sistema energetico a creare energia in modo più efficiente e lubrifica anche le articolazioni”, afferma Garver. Se provi a fare esercizio mentre i muscoli e le articolazioni sono freddi e rigidi, corri un rischio maggiore di lesioni.

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MODIFICA L’ESERCIZIO SE NECESSARIO

Forme di esercizio ad alto impatto come correre e saltare non sono necessariamente dannose per le articolazioni. In effetti, la corsa può proteggere in particolare le articolazioni del ginocchio. “Ogni volta che il tuo piede atterra, la tua cartilagine articolare si schiaccerà l’una contro l’altra e questo schiacciamento cartilagineo aiuta effettivamente a spostare il fluido. Mentre il fluido si muove, spazzi via i rifiuti metabolici e riporti i nutrienti verso di te “, afferma Garver. “Quello schiacciamento della cartilagine può essere salutare.”

Tuttavia, se corri con debolezza muscolare o cattiva meccanica, o corri più di quanto il tuo corpo sia pronto a gestire, potresti causare danni alle articolazioni e dolore. Quindi, se hai a che fare con l’artrite o un’altra forma di dolore articolare che peggiora durante o dopo determinate attività, potresti dover trovare opzioni più delicate. Forme a basso impatto di cardio, come il nuoto, il ciclismo, il canottaggio e la macchina ellittica, possono aiutarti a sviluppare la forma fisica senza stressare le articolazioni. Un personal trainer esperto può aiutarti a trovare le migliori attività e insegnarti come eseguire gli esercizi con la forma corretta.

Una volta trovati esercizi che non causano disagio o dolore, fai tutto quello che puoi. “Se non puoi alzarti e impegnarti in 20-30 minuti di un’attività, mi va bene così. Alzati e muoviti per 5-10 minuti alla volta”, dice Garver. Chi va piano va sano e va lontano.

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MANGIA UNA DIETA SANA

Una dieta ben bilanciata può ridurre l’infiammazione (un segno distintivo del dolore articolare), fornendo allo stesso tempo quantità adeguate di nutrienti che promuovono la salute delle articolazioni, come calcio, vitamina D, potassio e proteine. Mentre fonti proteiche magre, frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani sono tutte opzioni alimentari solide, pesce grasso (o integratori di olio di pesce), verdure a foglia verde scure, bacche e ciliegie, olio d’oliva e spezie come la curcuma possono essere particolarmente utili per il tuo giunti.

Seguire una dieta sana può anche aiutarti a mantenere un buon equilibrio calorico, fondamentale per tenere sotto controllo il peso corporeo. “Se controlliamo il nostro peso corporeo, facciamo molto bene alle nostre articolazioni”, afferma Garver. Per non parlare del fatto che abbasserai il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, depressione e ansia.

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La maggior parte delle persone ha una forma di movimento preferita, ma di tanto in tanto il corpo richiede un cambiamento. L’allenamento incrociato, in sostanza, è quel cambiamento nel tuo solito allenamento quotidiano. Abbina diversi allenamenti insieme per supportare il tuo percorso atletico, il tuo programma di allenamento e i tuoi allenamenti nel loro insieme. Lavori nuovi muscoli, mantieni la tua forma fisica, diventi un atleta più completo e persino eviti potenziali lesioni.

“Non esiste una forma perfetta di allenamento incrociato”, afferma Janet Hamilton, specialista certificata di forza e condizionamento e fisiologo dell’esercizio clinico registrato. Se sei un corridore, potresti nuotare. Se sei un ciclista, potresti provare una lezione di yoga. Se l’allenamento della forza è la tua marmellata, potresti provare a remare.

Ma quando si tratta di scegliere una forma di allenamento incrociato, la camminata non dovrebbe essere trascurata perché controlla molte caselle. Ecco, i vantaggi inaspettati (e spesso sottovalutati) di fare una passeggiata quando stai cercando di cambiare le cose:

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RAFFORZA I FIANCHI E IL CUORE

Gli studi dimostrano che far parte di una coppia può essere positivo per la salute. È stato dimostrato che avere una relazione romantica funzionale riduce il rischio di malattie cardiache e forse aumenta anche la durata della vita. Una scoperta degna di nota è che collaborare con il tuo altro significativo può aiutarti a raggiungere obiettivi di salute come perdere peso.

I ricercatori dell’University College di Londra hanno analizzato 3.722 coppie sposate e conviventi che avevano comportamenti non salutari come fumare, essere sedentari o in sovrappeso, e hanno dedotto che uomini e donne hanno maggiori probabilità di impegnarsi in un cambiamento comportamentale positivo se il loro partner salta a bordo , pure. (Questo è un grande “se”.)

“Avere qualcuno che affronta le stesse sfide può fornire supporto e incoraggiamento, renderti più responsabile delle tue azioni e aiutare a rafforzare le buone abitudini”, afferma la psicologa Sarah Jackson, PhD, ricercatrice principale dello studio. “Ad esempio, il tuo altro significativo può condividere i compiti di pianificazione e preparazione di pasti sani o incoraggiarti a fare quella corsa o nuotare dopo il lavoro quando non ne hai voglia”.

PER SAPERNE DI PIÙ > IN CHE MODO IL TUO COMPAGNO DI ALLENAMENTO INFLUISCE SULLE PRESTAZIONI

Ecco alcuni altri modi in cui le coppie possono motivarsi a vicenda per diventare più sani.

MAPPA UN OBIETTIVO CONDIVISO

“Quando si tratta di stare in salute, il primo passo è sedersi e trovare un obiettivo comune condiviso”, afferma Guy Scotolati, istruttore clinico presso il Dipartimento di Kinesiologia e Fisiologia Applicata dell’Università del Delaware. Una volta che hai ristretto ciò che vuoi realizzare, Scotolati suggerisce di fare un breve elenco di tutti i passaggi che puoi fare insieme per portarlo a compimento.

Ad esempio, se il tuo piano è mangiare più sano, chiediti se c’è qualcosa che tu o il tuo partner potreste fare per aiutarci a vicenda, Scotolati suggerisce di cucinare a turno, ordinare kit per la preparazione di pasti sani e coordinare le liste della spesa.

FAI SCORRERE I TUOI SUCCHI COMPETITIVI

A volte, una buona dose di competizione può essere proprio ciò di cui hai bisogno per aumentare la tua motivazione. “Avere qualcuno vicino a te che cerca di raggiungere un obiettivo di salute simile può introdurre un elemento di competizione”, afferma Jackson. Questo, aggiunge, “può aiutarti a tenerti in carreggiata quando altrimenti avresti potuto concederti ‘solo una’ sigaretta o un pasto ipercalorico o incoraggiarti a spingerti un po’ di più in palestra per stare al passo con il tuo partner. ”

RENDILO DIVERTENTE

Scotolati suggerisce di trovare un modo per rendere divertente il raggiungimento di un obiettivo come l’esercizio fisico infondendolo con una gita sociale. “Fai stretching, cammina insieme, pulisci/fai i lavori domestici insieme, balla, vai a bowling, gioca a golf, a tennis, prendi le biciclette ed esplora il tuo quartiere e i parchi”, suggerisce. Tutte queste attività bruciano calorie, ma potresti anche non notare l’ustione, poiché raddoppiano come fantastiche serate di appuntamenti.

Amico in su

Invece di dire semplicemente che entrambi volete perdere peso e poi andare da soli, la personal trainer e coach del benessere Amanda Dale consiglia alle coppie di impegnarsi a provare insieme una nuova routine di allenamento. La formazione insieme “può fornire la responsabilità esterna di cui alcune coppie hanno bisogno per mettere i loro soldi dove sono le loro parole e impegnarsi a formare insieme”, dice. Se preferisci non condividere così tanto, le app online come Trainerize o DietBet “possono aiutare a mantenere le coppie in carreggiata e consentire loro di lavorare insieme verso un obiettivo comune, anche se la loro dieta e i metodi di allenamento sono personalizzati su misura per loro”, afferma. .

IMPOSTA UNA RICOMPENSA RECIPROCA

Un altro elemento importante per stare in salute è la motivazione estrinseca, che significa stabilire ricompense per gli obiettivi raggiunti. “In coppia, imposta piccole ricompense per comportamenti sani coerenti, come un nuovo set di vestiti sportivi dopo aver cucinato a casa 10 volte – e obiettivi basati sui risultati come un viaggio di fine settimana dopo aver perso 15 libbre”, afferma la forza certificata e il condizionamento allenatore Mike Clancy. “Le persone sono motivate meglio dai premi invece che dalla paura, ed è più probabile che si attengano al piano quando si sentono potenziate anziché sminuite”.

TROVA LA SEXYNESS NEL TUO OBIETTIVO

Sudare con il tuo partner può fare molto di più che scolpire il tuo corpo. “L’allenamento rilascia alcuni ormoni che possono essere tonificanti e portare a una sensazione di sicurezza e persino di sensualità”, afferma Jonathan Alpert, psicoterapeuta e autore di “Sii impavido: cambia la tua vita in 28 giorni”. “Le endorfine vengono prodotte nel cervello e rilasciate durante l’esercizio, e l’esercizio stimola anche la produzione di dopamina, che può portare a un aumento della sensazione di piacere, quasi. Questo gioca un ruolo importante nell’umore”.

Non in una relazione? Nessun problema. Puoi ancora migliorare le tue possibilità di completare un obiettivo di salute collaborando con un amico. “I vantaggi di allenarsi con un’altra persona sono ben documentati e significativi. Gli esseri umani sono animali sociali e diamo il meglio di noi quando siamo membri di una squadra o di una comunità”, afferma Stan Beechman, PhD, psicologo dello sport e autore di “Elite Minds: How Winners Think Differently”.

Troppo occupato per coordinare gli orari con un amico? Effettua il check-in tramite telefonate, messaggi di testo ed e-mail per tenerti aggiornato. Uno studio dell’Università della Pennsylvania ha rivelato che anche ritenersi responsabili nei confronti dei colleghi dei social media è sufficiente per aiutarti a rispettare la tua routine di fitness.

Staccare un bilanciere da terra o fare uno sprint su un tapis roulant a tutta velocità sembra bello, ma c’è di più nell’allenamento oltre a quei momenti appariscenti. Stare su un piede e stare in equilibrio chiudendo gli occhi potrebbe non essere la forma di allenamento più eccitante, ma a volte è necessario, ed è più difficile di quanto pensi.

CHI BENEFICIA DELL’ALLENAMENTO DELL’EQUILIBRIO

Le persone sane che vanno in palestra e fanno esercizi per la parte inferiore del corpo possono migliorare il loro equilibrio per migliorare negli esercizi a gamba singola. Se pratichi uno sport come la boxe che richiede equilibrio, probabilmente vorrai anche migliorare. Un buon equilibrio è anche utile per le persone che sono state ferite e hanno bisogno di rimettersi in forma. Ad esempio, uno studio del maggio 2018 pubblicato su Gait & La postura ha mostrato che l’allenamento per l’equilibrio aiuta le persone con protesi al ginocchio a recuperare più velocemente e meglio.

Spesso le persone che hanno avuto un ictus o una malattia neurologica come il morbo di Parkinson hanno bisogno di aiuto per il loro equilibrio. Queste popolazioni possono trarre beneficio dal lavoro sulle loro capacità di equilibrio e propriocezione.

Le persone anziane dovrebbero includere una qualche forma di allenamento per l’equilibrio nel loro regime di fitness per prevenire le cadute. Con l’avanzare dell’età, sei sempre più incline a inciampare e cadere a casa o mentre cammini in pubblico. Potrebbe sembrare minore, ma le cadute possono essere catastrofiche.

Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità riferisce che le cadute sono la seconda causa di morte accidentale in tutto il mondo. Gli adulti di età superiore ai 65 anni sono particolarmente soggetti a cadute accidentali. Anche un piccolo viaggio a casa può causare un osso rotto, un’infezione o una commozione cerebrale e dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Lavorare sull’equilibrio può aiutare a prevenire lesioni o addirittura la morte.Se pensi che l’allenamento per l’equilibrio sia importante per te, il passo successivo è capire come allenarti. Non esiste un programma di allenamento prontamente disponibile per migliorare il tuo equilibrio, motivo per cui la ricerca sul miglioramento dell’equilibrio sembra così inconcludente.

MODI PER MIGLIORARE L’EQUILIBRIO

Un articolo di marzo 2016 pubblicato su Sports Medicine ha mostrato che gli esercizi di equilibrio hanno solo migliorato l’equilibrio in quei movimenti specifici.